モヤモヤしたら「書く瞑想」をやってみよう！

こんにちは。くくるカウンセリングルームのカウンセラーSAKIです。
今日は「書く瞑想」についてのお話です。

みなさんは日ごろ、モヤモヤすることってありますか？
私はモヤモヤすることが多いタイプです（笑）
何だか自分でもわからないけどモヤモヤするんですよね。

そんな時よくやるのが、この「書く瞑想」です。
参考にした本は「書いて整える１分間瞑想ノート」（吉田昌生著）です。
気になる方はこの本も読んで見て下さい。

「書く瞑想」をすることのメリット
「書く瞑想」の効果
「書く瞑想」のやり方

「書く瞑想」をすることのメリット

１．短い時間でできる

現代人はとにかく忙しい。家のこと、仕事のこと、学校のこと・・・様々な役割をこなしている中で１日は２４時間しかありません。（２４時間もあると捉えられるといいのですが・・・）
そんな人でも大丈夫。この「書く瞑想」は１分間あればいいのです。
1分だったら確保できるって人多いんじゃないでしょうか。
ノートとペンがあればいつでもどこでもできます。
習慣化したいという方の場合は、最初は時間を決めるほうが継続しやすいです。

２．実行のハードルが低い

瞑想というと、片付いた部屋で静かな環境で、座禅を組んで・・・ということを想像するかと思います。そうすると、「今、部屋が片付いてないし・・・」「子どももいるし静かな環境を作るのは難しい」などと出来ない理由が多くなってしまいます。
しかし、「書く瞑想」は先ほども述べたようにノートとペンがあればどこでもできます。
自分の机がない人でも、リビングでノートを広げて書けばいいのです。
ちなみに私は、２階に自分の机がありますが、家事をしながら合間に書くことも多いのでリビングのテーブルにノートを出しっぱなしにして置いています。そうすると少しモヤっとした時にすぐ座って書くことができます。

３．形に残り、継続的に行動の変化が起こせる

私はモヤモヤした時、嫌なできごとでなるべくは忘れたいことであれば裏紙に書いて破って捨てるという方法をとっていますが、この本ではノートをオススメしています。
ノートに綴ることで、振り返りができ、自分の瞑想の気づき、その時に悩んでいたこと、考えていたことを知ることができます。そしてその振り返りの中で自分の言動のパターンに気付くことができ、行動を改善したり、メンタルの状態を継続的に俯瞰してみることができます。

４．毎日続けなくていい

この本では毎日続けるのではなく、やりたくなった時にやるということをおススメしています。
もちろん、毎日できる方は毎日やっても構いません。毎日続けるものだと思っていると、できない日があった時にモチベーションが下がってしまいます。
基本はやりたいときでOKです。

「書く瞑想」の効果

１．思考と感情の整理ができる

私たち現代人の頭と心は常に様々な事柄でいっぱいの状態です。
バケツを想像してみてください。バケツいっぱいに水が溜まっている状態では、1滴でも落ちるとこぼれてしまいますよね。でもバケツに水が半分しか入っていない状態では、1滴入ったくらいではこぼれることはありません。人間の感情も同じです。常に気持ちがいっぱいいっぱいの状態だと、ほんの少しのことでも傷つき、感情があふれ出してしまいます。でも半分にすることができたら、ちょっとしたことがあっても感情があふれ出ることはありません。
この心のバケツを半分に保つ秘訣が「書く瞑想」にあります。
頭の中、心の中にあることを書きだすことで、脳内のワーキングメモリの一部を開放することができるうえに、心のバケツの中身を外に出すことができます。これを心理学では、「外在化」を言いますが、心身の「内側」で生じた現象を、ノートや紙といった媒体に書き出すことで、思考と感情が整理されます。

２．ストレスが軽減される

不安や緊張の原因を開放させることを、心理学では「カタルシス（浄化）」といいます。ノートや紙に自分の感情をありのまま書き出すことで「カタルシス効果」によってネガティブな感情が浄化され、幸福感が高まると言われています。
ノートに書き綴る以外にも、先ほど述べた裏紙に書いて破って捨てるという方法も、破って捨てるという行為が意外と気持ちをすっきりさせてくれますよ。

３．メタ認知能力が高まる

メタ認知とは、簡単に言うと「自分を客観的にみる力」のことです。
書き出すことで、自分自身を客観的に観察し、自分のその時の感情や思考を自分と同一のものとしてではなく、身体の中で経験している「出来事」として捉えることができます。
イメージとしては、幽体離脱して、少し離れたところから自分を見つめているという感覚です。

４．自己洞察力が深まり、自分を変えられる

私たちの思考の9割は無意識に動いていると言われています。これまでの経験、習慣によって自動的に行動や思考が行われています。
しかし、書き出すことでこの無意識の思考・行動パターンに気付くことができます。
自分が「こんな状況におかれるとこんな思考に陥る傾向がある」「こういう反応をされたらこう反応してしまう」という、自分の傾向に気付くことができれば、そこを意識して修正することができます。

５．新しい視点から見る力が高まり、共感力が手に入る

自分の感情、思考を書き出すことで事実と解釈を分けて考えることができ、自分が感じていたことが物事の一面しか捉えていないことに気付きます。
「他にどう捉えることができるだろうか？」「この問題の本質は何か？」などと思いつくままにノートに書き出すことで様々な視点から見ることができるようになります。
それによって、相手の立場に立って考えることもでき、共感力が高まります。